Odżywianie jest bardzo ważne – niezależnie od rodzaju uprawianego sportu. Są jednak dyscypliny o wysokiej intensywności, które wymagają określonego żywienia, dzięki któremu organizm sportowca będzie zaopatrzony we wszystkie niezbędne substancje odżywcze oraz mikro i makroelementy. Tak jest właśnie przy piłce nożnej, która jest jedną z dyscyplin sportowych, wymagających dobrze ułożonego, dziennego menu, który uwzględnia dni treningowe, a także okresy regeneracji. W przypadku piłki nożnej bardzo ważne jest również zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Jak powinna wyglądać dobra dieta piłkarza? Na co zwracać uwagę przy diecie sportowej?

IDEALNA DIETA PIŁKARZA –  JAK POWINNO WYGLĄDAĆ MENU?

Nie każdy zawodnik ma szczęścia posiadania personalnego dietetyka, który obliczy zapotrzebowanie energetyczne i będzie dbał o to, żeby każda spożywana kaloria przyczyniała się do poprawy kondycji i zachowania zdrowia. Chociaż dieta powinna być dopasowywana do indywidualnych potrzeb organizmu, jest kilka uniwersalnych wskazówek na to jak zachować prawidłowy plan żywienia wskazany przy piłce nożnej. Na sprawność piłkarzy na boisku ma ogromny wpływ to, co spożywają w ciągu dnia. Menu dla piłkarzy ma realny wpływ na ich kondycję, dzięki której bez problemu poradzą sobie podczas 90minutowej aktywności o wysokiej intensywności. Zalecenia w kwestii żywienia dla piłkarzy podzieliliśmy na okresy treningowe, przerwy (np. w przypadku kontuzji lub choroby), a także szybkie sposoby na zachowanie energii między dwiema połowami meczu. Uwzględniliśmy również zapotrzebowanie energetyczne organizmu młodych piłkarzy, którzy poza skupianiu się na piłce nożnej i regularnych treningach, znajdują się w fazie wzrostu.

DIETA PIŁKARSKA – CO JEŚĆ?

Tak samo, jak trening przygotowuje ciało do określonego wysiłku i sprawności fizycznej, w podobny sposób działa prawidłowo przygotowane pod potrzeby piłkarza menu. W przeciętnej, tygodniowej diecie powinno się zachować balans między trzema kluczowymi obszarami: energią, odpornością i koncentracją. Dieta powinna być również dopasowana do określonej masy ciała, a także okresu, w którym znajduje się zawodnik (diecie po treningu, diety podczas kontuzji itp).

Co wpływa na zwiększenie energii?

Każdy trening piłkarski i 90 minutowy mecz są wyjątkowo męczące – wykorzystują naprawdę spore ilości energii organizmu. Warto zatem zadbać w swojej diecie o prawidłową podaż kalorii, które w trakcie wysiłku zamieniają się w potrzebna energię. Aby to osiągnąć warto uwzględnić produkty skrobiowe (węglowodany) takie jak ziemniaki, makarony i ryż. Jeśli chodzi o makaron, lepiej postawić na ten pełnoziarnisty. Te rodzaje produktów wolniej uwalniają energię, dzięki czemu zawodnik będzie w nią zaopatrzony przez cały czas trwania aktywności, co przedłoży się na większą wydajność organizmu.

Diety w trakcie przerwy/kontuzji

Każdy piłkarz, który jest czasowo wykluczony z czynnego trenowania piłki nożnej z powodu kontuzji lub choroby, również musi uważać na to co je i zwracać uwagę na optymalny dobór produktów na talerzu. W takim okresie zaleca się naturalne wspomaganie układu odpornościowego. Dobrze jest zwrócić uwagę na naturalne źródła witaminy A (marchew, morele, bataty itp.) i witaminy C (cytrusy, szpinak, papryka). Obie te witaminy mają wpływ nie tylko na poprawę odporności, ale również mogą wspomóc przyspieszenie czasu regeneracji.

 Składniki diety wspomagające koncentrację

Profesjonalny piłkarz musi wykazywać się zdolnością doskonałej koncentracji podczas jednoczesnego wysiłku fizycznego – nie jest to proste zadanie. Dlatego też, dieta piłkarza powinna być bogata w pokarmy zawierające bogactwo kwasów grupy OMEGA. Łatwo znaleźć je np. w dorszu i łososiu. Kwasy tłuszczowe są niezbędne dla prawidłowego działania mózgu i co za tym idzie – zdolności koncentracyjnych. Dobre tłuszcze można również znaleźć w orzechach i nasionach (np. siemię lniane) są bardzo pomocne, ponieważ zawierają kwasy tłuszczowe, których potrzebuje twój mózg. Powinieneś także uzyskać mnóstwo dobrych tłuszczów z produktów takich jak orzechy i nasiona, które możesz jeść samodzielnie jako przekąskę lub szybko wrzucić do sałatki.

 Co jeść przed meczem piłki nożnej?

Na dzień przed meczem i w dniu meczu, warto bardziej niż zawsze zwrócić uwagę na zawartość swojego talerza. Dobrym, energetycznym śniadaniem może być tradycyjna owsianka z owocami i nasionami, lub jajka sadzone kromką ciemnego pieczywa. Taki posiłek zapewnia równowagę białka i węglowodanów, które pomagają w zachowaniu odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia. Obiad powinien być pełnowartościowy i sycący, ale warto unikać w nim produktów, które mają wpływ na wzdęcia. Ryż z kurczakiem i lekką sałatką zdaje się być dobrym rozwiązaniem, ponieważ zaspokoi głód nie powodując zmęczenia i niestrawności. Oczywiście nie wolno zapomnieć i piciu odpowiedniej ilości wody. Badania pokazują, że zaledwie 2% spadek poziomu nawodnienia może mieć znaczący wpływ na wydajność piłkarza. Zaleca się picie co najmniej 2 litrów wody dziennie, a przypadku dni treningowych – kilku dodatkowych porcji płynów.

 W połowie meczu piłkarskiego

Jedną z najważniejszych kwestii, które powinien zrobić piłkarz podczas przerwy między pierwszą, a drugą połową meczu jest przede wszystkim uzupełnienie płynów. Może to być samodzielnie przygotowany napój izotoniczny składający się z wody, plasterków cytryny i ogórka. Elektrolity w ogórku pomagają uzupełnić minerały utracone przez pot, a sok z cytryny dodaje energii.

 Po meczu

Po treningu i meczu w diecie piłkarza zaleca się zjedzeniedania obfitującego w naturalne źródła białka. Opcjonalnie może to być przygotowana wcześniej odżywka białkowa, ale jak powszechnie wiadomo najlepsze i najbardziej wartościowe składniki odżywcze organizm przyswaja nie z suplementów, ale z wartościowej diety. Biało po wysiłku fizycznym ma działanie antykataboliczne – zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej i sprzyja regeneracji. Dla wegetarian, dobrym źródłem białka mogą być orzechy i ciecierzyca. Pierwszy po meczu posiłek dobrze jest spożyć około godziny po zakończeniu meczu. Na 3 godziny po pierwszym posiłku, warto zjeść kolejny, mniejszy o dużej zawartości węglowodanów. Energia jest potrzebna do uzupełnienia braków po wytężonym wysiłku i zapewnia dodatkową siłę niezbędną do regeneracji.

 Jaka jest idealna dieta dla piłkarza? Będzie ona bogata w węglowodany, płyny i białko i o niskiej zawartości tłuszczu. Dobrze zbilansowany plan żywieniowy zapewni piłkarzom wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych, których potrzebują do treningów i poprawy swojej kondycji. Dieta dla młodego piłkarza wymaga nieco innych proporcji, które uwzględniają aktywny okres rozwoju młodzieży. Głównym zaleceniem dla młodych piłkarzy jest to, że powinni oni zwracać uwagę na to, żeby ok 60% całkowitej liczby zajadanych w ciągu dnia kalorii pochodziła z węglowodanów, około 15% pochodziło z białka a do 30% ze zdrowych tłuszczy. Dieta młodego piłkarza powinna natomiast być uboga w tzw. puste węglowodany, czyli niezdrowe przekąski (chipsy itp.) i słodkie napoje gazowane. Młodym sportowcom nie zaleca się również sięgania po suplementy dla piłkarzy i odżywki.